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Cómo incorporar la rutina del sueño para afrontar mejor la vuelta al cole

El síndrome post-vacacional y trastorno afectivo estacional afectan a entre 5 y 10% de los menores, y hasta un 20 y 30% de los adultosEn la vuelta al ole los expertos recomiendan incorporar los horarios de desayuno, comida y cena del colegio días antes de su inicio, madrugar progresivamente o evitar juegos estimulantes antes de dormir

 El sueño es uno de los mecanismos biológicos más sensibles al síndrome post-vacacional de los más pequeños, “y lo es por dos razones fundamentales: cambio súbito de horarios y estrés infantil”, explica Tomás Zamora, investigador y coordinador del Instituto Europeo de Calidad del Sueño (ESCI por sus siglas en inglés).

Por un lado, dejar de disfrutar de los padres, los amigos del verano, el ocio, volver a la rutina escolar, encontrarse con los compañeros del colegio, el nuevo profesor, etcétera, genera estrés, frustración y ansiedad que, de forma automática y en algunos casos, puede traducirse en terrores nocturnos, pesadillas, sueño superficial e intermitente (insomnio de inicio y permanencia), enuresis (hacerse pis en la cama), somnoliqua (hablar en sueños) o episodios de sonambulismo infantil.

Por el otro lado, la vuelta al cole les producirá un jet lag de 2 o 3 horas en su reloj biológico o sistema circadiano, que regula los cambios físicos y mentales conforme al ciclo diario y que responde principalmente a la luz y oscuridad. “Aunque es más elástico que el de los adultos, conviene ayudarles a superarlo cuanto antes y la luz, la actividad física y los horarios de alimentación serán claves”, añade el investigador.

“Ambos factores afectan al sueño, y si el niño no logra controlarlos durante su primera semana podría empezar el cole de mal humor, triste, ansioso, se dormirá en clase y perderá interés en el aula en un periodo clave para el curso que comienza”, asegura Zamora.

Se sospecha que entre un 5 y un 10% de los pequeños sufrirán síntomas relevantes de periodo post-vacacional, mientras que en los adultos este porcentaje se eleva hasta un 20 y un 30%, añade el experto.

Consejos para prevenir y paliar los síntomas

  • Empezar a madrugar una semana antes en tramos de 15 minutos y dejar de salir a jugar después de cenar.
  • Cuentos y juegos poco estimulantes una hora antes de dormir, sobre todo sin luz blanca o azul (ordenador, tele, tablet, móvil,….).
  • Asegurar una hora de actividad intensa cada día, esto favorece el sueño profundo y adelanta el reloj siempre que no se haga 3 horas antes de irse a la cama.
  • Un leve incremento en la temperatura del cuerpo (temperatura central) es capaz de generar somnolencia. Por eso un baño caliente antes de cenar predispone al sueño.
  • Comenzar a desayunar, almorzar, comer y cenar a la hora que lo van a hacer cuando vayan al colegio. Esto les ayudará a poner en hora su reloj biológico.
  • Evitar postres azucarados, ya que son estimulantes.
  • Terminar de cenar al menos una hora antes de ir a dormir.
  • Ayudarles a exteriorizar los miedos y las dudas antes de dormir les calma y puede evitar los pensamientos intrusivos durante el sueño.
  • Evitar las licencias de bedsharing (o colecho por demanda) que se permiten en verano, ya que el sueño es más estable cuando se duerme solo.

El Instituto Europeo de Calidad del Sueño, con sede en Valencia, nace de la unión de varias empresas y profesionales de la salud y el descanso, que apoyados en diversos institutos tecnológicos, estudian y desarrollan nuevas tecnologías para la mejora de la calidad del sueño. A su vez desarrolla una intensa labor de divulgación para concienciar sobre la importancia de la calidad del descanso. Tomás Zamora es coautor de la Guía del Sueño Infantil, editada por ESCI, que puede ser descargada gratuitamente desde la página web del Instituto.

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